In der Ruhe liegt die Kraft...
Muskelkater, Verspannungen oder sogar Gelenkschmerzen kennt jeder von uns. Nach einem intensiven Training meldet sich der Körper mit allerlei „Baustellen“. Doch sind diese Reaktionen ein Beweis für ein effektives Training oder schon eine Überbelastung?
Fakt ist: Regeneration ist mehr als „nur Pause machen“.
Du gibst im Training alles, gehst an deine Grenzen und bist danach ausgepowert und zufrieden. Erst am nächsten Morgen merkst du den Schmerz in den Bein- oder Bauchmuskeln. Er ist da, der Muskelkater. Was nun? Über den Schmerz hinweg trainieren oder pausieren? Um dieses Thema ranken sich so einige Mythen. Unzählige Tipps und Nahrungsergänzungsmittel lassen sich dazu finden und kaufen. Wer weiß schon, was dir und deinem Körper wirklich hilft?
Lass uns zunächst einmal klären, was Regeneration überhaupt bedeutet. Es handelt sich dabei nämlich um viel mehr, als nur eine Auszeit. Beim Training schadest du deinen Muskeln gezielt, um einen Reiz auszulösen. In dieser Phase wird das Gleichgewicht deines Körpers durcheinander gebracht. Du verbrauchst mehr Energie, als gespeichert wurde. In der Phase der Regeneration wird dieses Gleichgewicht wieder hergestellt und die Risse in deinen Muskeln wieder aufgefüllt. Dadurch werden deinen Muskeln nach dem Training wachsen. Richtig gelesen: nach dem Training.
Die Regeneration gehört deshalb genauso zum Trainingsplan dazu, wie der Sport selbst. Einfach auf die Couch und abwarten, reicht also nicht aus. Dein Körper muss sich nach der Belastung erholen können. Gleichzeitig soll er leistungsfähig bleiben. Dabei kannst du ihn aktiv unterstützen und so auch Muskelkater und Verspannungen entgegenwirken. Eiweiße und Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die deinem Körper jetzt helfen seinen Speicher wieder aufzufüllen und Entzündungen gar nicht erst auftreten zu lassen. Andere wichtige Nährstoffe, wie Kalium, Magnesium und Proteine helfen deinem Körper ebenfalls.
Ein Faszientraining durch Dehnung kann deinen Körper während der Regeneration unterstützen. Bewegung ist also auch in der Ruhephase sinnvoll. Dabei reicht schon ein Spaziergang oder entspanntes Yoga von 15 bis 30 Minuten aus. Denn der Einklang von Körper und Geist kann ebenfalls zu einer schnellen Erholung führen. Achte darauf Stress zu vermeiden und ausreichend zu schlafen.
Deine Pausen tragen essenziell zu deinem Trainingserfolg bei, nutze diese Zeit in deiner Wohlfühlzone. Dein Körper gibt alles für dich, Muskeln und Zellen sind nach dem Training erschöpft - Du kannst ihm etwas zurückgeben, während der Regeneration! Diese Phase sollte dabei je nach Training zwischen 24 und 48 Stunden liegen. Vergiss aber nicht, dass es ganz individuell sein kann, wie lange deine Regeneration dauert. Hör in dich hinein, denn dein Körper weiß, was er wirklich braucht.
